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慢性関節痛改善の間違った常識と正しい知識コラム

腰痛・肩こり予防のセルフ整体



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自分でできる

腰痛解消のためのセルフ整体


その1


筋緊張性腰痛で最も多い

立ったり歩いたりしているときに痛む腰痛(伸展制限)


を軽減する方法をお教えします。


※「伸展」とは
右図のように腰を後ろに反らすことを言います。

「伸展制限」とは
右図のような姿勢をすると痛みが出る

または、腰を反らせる姿勢を取りにくい

ものを言います。


猫背(伸展制限型)腰痛は

仰向けで寝ると腰が浮く

とか

椅子から立ち上がる時に痛む

などの症状に代表される


大腰筋が縮だタイプの腰痛です
大腰筋



※大腰筋が縮んだタイプの腰痛を抱える人の症状は

以下のようなものです。

○少し長くイスに座っていると

立ち上がるときに腰が伸びにくい、または腰が痛む

(特にソファのように腰が沈み込むイスに座った後は
その傾向が強い)

○長い時間立っていると腰が痛くなってくる

○絶えず腰がだるい、または重い

○中腰の姿勢で腰が痛くなりやすい

○背筋をまっすぐ伸ばして立つ、または座るのがつらい

(猫背気味にしているのが楽)

○仰向けに寝ると背中が浮いて

手やタオルをそこに入れたくなる

○寝るときは横向きで股関節を曲げて寝るのが楽

○朝起きたときに痛いことが多い

○下腹が出ている

○ヒップが下がっている


このタイプの腰痛の人は

立った姿勢から体を後ろに反らせる(伸展)ようにすると

腰に痛み
が出ます。


このタイプの腰痛に関しては

「腹筋を鍛えなさい」という一般的な対処方法は無効です。

腹筋を鍛えるのではなく


大腰筋を緩める事が大事

なのです。

腰痛の予防・改善に腹筋運動は有効?参照

このページでは


自分で大腰筋を緩める方法


をお教えします。

大腰筋は股関節を屈曲する働きをしますので

股関節を伸展するようにすれば伸びます。

具体的には

1.立った状態から脚(左右どちらでも良い)を

前後に開きながら腰を落としていく。

(なにか手で持つところが合った方が体が安定します)

2.前になった脚は膝を曲げて

足の裏全体で床に接するようにする。

3.後ろの脚は極力膝を伸ばして

(膝が曲がっていればいるほど
大腿直筋という太ももの前の筋肉が
大腰筋を伸ばすための邪魔になります)

出来るだけ後ろの方に伸ばす。
(これだけで痛い、というほどにはやらないで下さい)

4.その姿勢でまず前の方の脚(足)に体重をかけます。

5.そうすると前の方の脚の膝が大きく曲がりますね。

上体も前に傾く事になります。

6.そうしてから、前方に傾いた上半身を

垂直方向に起こします(伸展させる)。

(こうすると後ろ側の脚(膝の所)にも
体重がかかるようになります。


7.この時に後ろに脚を伸ばした方の

お腹(下腹部)辺りが「伸びてる〜!」

という感じになれば上手くできてます。

もし、そういう感じにならなければ

後ろの脚をもっと後ろに伸ばすか

上体をもっと立てて胸を反らすようにしてみて下さい。

8.「お腹(下腹部)辺りが伸びてる〜!」という感じが

分かったら、その姿勢でしばらくじっとして下さい。

これが「大腰筋のストレッチ」です。 

時間は20秒以上、短すぎると効果が出ません。

長い分には1分ぐらいしていてもOKです。



               注意
注意

上体を立てていく時に

腰に痛みが出るようなら無理に続けないで下さい

痛みが出るのは「背骨の関節に無理がかかっていますよ。」

というサインです。

その場合は、痛みが出ない位置で状態をキープして

しばらくじっとして下さい。

時間は上記と同じです。

ここまでは普通のストレッチです。

ここからがいぎあ流

呼吸法を用いることで

普通にストレッチするより安全に効果的に

筋肉を伸ばすことができます。

9.上の姿勢で下腹部の「伸びてる〜!」という感じが無くなってきたら、
  
大腰筋が少し伸びた事になります。

そうしたら、そのままの姿勢で大きく息を吸います。

息を吸うと上体が前に戻ろうとしますが

それを戻らないように姿勢をキープします。

10.そのまま3秒ぐらい息を止めて下さい。

そして息を吐く時に、吐きながら上体をさらに立てる

(後ろに反らせる)ようにしていきます。

この時も「腰に痛みが出るようなら無理に続けない」

というのは同じです。

11.この動作を3回ぐらい繰り返します。

あまり一度に一気に伸ばそうと思わないで

少しずつ様子を見ながら行って下さいね。

12.片方が終わったらもう片方も同じようにして行って下さい。
「伸びにくいなあ」と感じた方は、時間を長めに行って下さい。

骨盤の歪みの矯正にもなります。


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