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慢性関節痛改善の間違った常識と正しい知識コラム

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屈曲制限をともなう腰痛の軽減4

中殿筋のいぎあ流ストレッチ

中殿筋は、大殿筋と同じく大腿骨の大腿骨頭に付着しています。

中殿筋が強張っている時の主な症状は

じっと立っていると骨盤の上の方が痛む

腰を前に曲げると骨盤の上の方が痛む

腰を後ろに反らせると骨盤の上の方が痛む

あぐらをかくと、膝が床につかない(あぐらをかきにくい)



大腿骨頭は、まっすぐ立って手を体の横に伸ばした時

太ももの横で手首周辺に触れる骨です。

女性の場合「この骨が横に張り出してて、目立って困るんです」

とおっしゃる方が時々おられますが

骨盤の角度の関係で

特に痩せてたりすると結構目立ってしまう骨です。

中殿筋は、
立っている時に姿勢を保持するのが主な働き

立ち仕事や歩き回る仕事の多い人は

この筋肉が疲れやすい
です。

大殿筋は大腿骨頭から仙骨の方に向かって伸びていますが

中殿筋は、同じ大腿骨頭から腸骨稜(骨盤の上の方)に向かっていますので

大殿筋のように股関節の外旋(足首を外の方にひねる動き)には関わらず

外転(脚を外に開く)と股関節伸展時(脚を後ろの方にした姿勢)の内旋

(足首を内にひねる)の働きに関わります。

内臓的には大殿筋と同じく、子宮や前立腺・精嚢と関係しますので

女性なら生理痛、男性なら前立腺疾患や性的不能などに関係します。

いぎあ☆すてーしょんでは

ミオンパシーの手技を応用した「セルフ整体」をおすすめしています。

そちらの方がより効果的ではあるのですが

このページでは
少し違った方法を載せています。

効果が長持ちしにくいところがあるのですが

即効性があります。

筋肉は鍛えたり、無理に伸ばしたり、もんだりするよりも

無理なく穏やかに緩める方が

慢性のこりや痛みを取るには効果的だと感じていただければと思います。

ただし、ストレッチはあくまでも応急処置で対処療法です。

ストレッチで腰痛が治ってしまうことはないので

そこは頭に置いておいてください。




中殿筋のいぎあ流ストレッチ

中殿筋ストレッチA

1.まず床に座り

  ※できれば後ろにもたれられる場所の方がやりやすい

  両膝を立てて三角座り(体育座りとも言う)をします。

2.そのまま、片脚(例えば右脚)の足(足首)を

  左の膝のお皿より股関節側に当てます。

  右足首の外側のくるぶしが

  左の太ももの膝寄りに当たるぐらいの位置です。

  (右膝の曲がっている角度は45°前後)

3.股関節の動きが硬くてこの体勢が苦しい時は

  左膝の曲げる角度を小さくして調整して下さい。

  それでもだめな場合は

  後述の、
中殿筋ストレッチBを行って下さい。

4.3の格好が出来た人は

  両手を左脚に回して(右手は右脚の上から回す形になります)

  左脚を自分の方に引きつけます。
  
5.右脚はなるべく膝の位置を動かさないようにして

  足首だけを手前に引きつけるような形にします。

6.右のお尻の辺りに伸びるような引っ張られる感覚があればOKです。

7.次に、これまでと同じように呼吸法を用いてストレッチします。

  そのままの格好で大きく息を吸います。

  体が元に戻ろう(この場合、抱えた脚と上体が離れようとします)とするのを

  脚を引きつけている腕に力を入れる事で止めます。

8.3秒程度息を止めた後、吐きながらさらに脚を引きつけます。

9.3〜5回繰り返します。片方が終わったらもう片方を同じように行います。

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