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1.右の広背筋を伸ばす場合

  脊柱起立筋、腰方形筋のストレッチ姿勢から

  左脚だけを左斜め前に伸ばします。

  左の膝は、太ももの裏がきつくない程度に曲げておいても大丈夫です。
  
2.右手で左足の小指側(外側)を掴むようにして、体を左前に倒していきます。

  太ももの後ろがきつくて手が届かないようなら

  さらに左膝を曲げても大丈夫です。

3.右の背中に突っ張り感が出て、これ以上曲げるのはきついなあと感じたら

  その位置で大きく息を吸いましょう。

  あまり突っ張り感が無いなあと感じたら

  左の外側の腹筋に軽く力を入れて収縮させ

  右の背中を上に持ち上げるように

  あるいは

  右腰をやや後ろに突き出すような感じにすると

  伸ばしやすいです。

4.その姿勢のまま息を吸うと、上体が起きあがるようになりますので、

  足を掴んでいる手に力を入れて起きあがらないように止めます。

5.3秒ほど息を止めた後、吐きながら上体をさらに左前に倒していきます。

  もしくは、上記のようにして右背中を反らせるようにしていきます。

  これを3〜5回ほど繰り返します。右が済んだら 反対側です。

6.左右が終わったら両方いっぺんに伸ばしましょう。

  両足とも前に伸ばします。

  膝は手で足先がつかめる程度に曲げておいて下さい。

  両膝を伸ばしたままつかめる人は、もちろん伸ばしたままでけっこうです。

7.左右別々に伸ばした時と同じように

  両手を前に伸ばして上体を倒して足先をつかみます。

  その位置で大きく息を吸い、上体が起きあがろうとするのを止めます

8.3秒程度止めた後、息を吐きながら腰を後ろに引くようにすると背中が伸びます。

  これを3〜5回繰り返します。


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どのストレッチを行う時も散歩やジョギングなど運動後の方が伸ばしやすいので

なるべく体が温まった状態で行うようにしてもらったほうが効果的です。

お風呂程度だと入らないよりはマシ、というぐらいなので

できれば自転車に乗るような事でも良いので

20分ぐらいは体を動かした後に行った方がストレッチの恩恵を受けやすいですよ。
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