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慢性関節痛改善の間違った常識と正しい知識コラム

腰痛・肩こり予防のセルフ整体

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自分でできる

肩こり解消のための
セルフ整体
 



肩こりを軽減させるセルフ整体
実践編4



肩は可動範囲が広いので
大きく分けると8方向になります。

1.立った姿勢で、腕を体に沿って真下に降ろした位置から
 前に挙げていく(屈曲)
2.同じ位置から後ろに挙げる(伸展)
3.同じ位置から体の外側に挙げる(外転)
4.同じ位置から体の前を通って内側に挙げる(内転)
5.立った姿勢で、腕が体に垂直(地面に水平)の位置で
 後ろに回す(水平外転)
6.同じ位置から体の前に回す(水平内転)
7.腕を内にひねる(内旋)
8.腕を外にひねる(外旋)

これらのうち、両肩同時にストレッチできるものは、1と2。
片方ずつしかできないものは3〜8です。

このページは5の水平外転です。

大胸筋
大胸筋、三角筋前部、前鋸筋

などをストレッチします。

大胸筋

腕(上腕部)と胸骨(胸の真ん中の骨)・鎖骨・肋軟骨を
繋いでいます。

腕を体の前方に出している時に使う筋肉で

物を抱えたりする時に働きますが

PCをよく使う人は縮みやすいです。

内臓では胃と肝臓に繋がっています。

三角筋は腕を肩より上に持ち上げる時に使われ
肺と繋がっています。

前鋸筋は肩甲骨の内側に付いていて
脇腹の方の肋骨に付いています。

この筋肉も
肺と繋がっています。

いぎあ☆すてーしょんでは

ミオンパシーの手技を応用した「セルフ整体」を

おすすめしています。

そちらの方がより効果的ではあるのですが

このページでは少し違った方法を載せています。

効果が長持ちしにくいところがあるのですが

即効性があります。

筋肉は鍛えたり、無理に伸ばしたり、もんだりするよりも

無理なく穏やかに緩める方が

慢性のこりや痛みを取るには効果的だと

感じていただければと思います。

ミオンパシーセルフ整体教室のページはこちらから

肩の水平外転ストレッチ(大胸筋編)

1.お家やオフィスの壁や柱の前に立って

 伸ばしたい方の腕(右としましょう)を
 地面と水平の位置まで上げ

 手のひらを壁もしくは柱に当てます。
 肘は伸ばしておいて下さい。
  
2.その位置から上体を左にひねります。

 そうすると体に対して腕が後ろに地面と
 平行に伸びている形になりますね。

 胸の前の筋肉が「伸びてる〜」
 という感じがあったら上手く出来てます。

3.胸の筋肉が伸びたら、その位置で大きく息を吸って下さい。

 体が戻ろうとするのを押さえ
 2〜3秒息を止めてから吐き出します。

4.その時にさらに上体を左にひねります。

 これを3〜5回程度繰り返します。

 理想的には腕が地面に水平の位置と

 少し斜め上に上がった位置両方で行った方が

 より広い面積の大胸筋をストレッチできます。

5.「もうこれ以上行かないよ〜」という所まで行ったら
 左側も伸ばしましょう。


肩の水平外転ストレッチ(三角筋前部編)

大胸筋とほとんど同じ要領なのですが
1.の姿勢で肘を曲げると三角筋をストレッチできます。

大胸筋ストレッチでは胸の筋肉に張りを感じたはずですが、肘を曲げると肩の前に張りを感じるはずです。

2.以下は同じ要領です。


肩の水平外転ストレッチ(前鋸筋編)

前鋸筋は腕を前に突き出すような動きをするときに使う筋肉
(ボクサーズマッスルとも言われます)

なので、肘を体の後ろに引くような動きで伸ばせます。

1.前腕を地面と水平の所まで上げ、肘を曲げて胸の横に手の平が正面を向くような姿勢を取ります。

 大胸筋・三角筋と異なり、壁よりは柱の前の方が良いと
 思います。(手よりも体が前に出る姿勢が取れるので)

2.肘が下がらないように、前腕を地面と水平にしたまま
 体を前に出して柱の方に寄せます。

 肩甲骨が後ろに出るような形になれば上手くできています。

 中・下部僧帽筋などが硬い人は肩甲骨が動きませんが(^^;

3.その位置で大きく息を吸って下さい。
 体が戻ろうとするのを押さえ
 2〜3秒息を止めてから吐き出します。

4.「もうこれ以上行かないよ〜」という所まで行ったら
 左側も伸ばしましょう。

これらの筋肉が伸びると、両肩が前に出た状態の「猫背」を
改善する事ができます。


セルフ整体について詳しくは

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